Cómo mejorar el descanso nocturno tras meses de mucho agotamiento

Apago el monitor, cierro la planilla de turnos que no me cerró en todo el día, y ya sé cómo va a terminar la noche: acostado, mirando el techo, con la cabeza todavía corriendo entre camiones y remitos. Así fue bastante tiempo, en la peor racha de agotamiento laboral que tuve, la que me enseñó que la higiene del sueño de manual no alcanza cuando el cuerpo ya viene quemado y la gestión del estrés se te complica en serio. En Mendoza el invierno seco no ayuda en nada, pero el problema nunca fue solo el clima: era yo, tratando de apagar la cabeza a la fuerza, como si dormir bien fuera una tarea más de oficina y no un tema de salud mental que había que tomarse en serio.

Hay dos maneras de encarar la higiene del sueño cuando venís quemado

El curso de bienestar que fui haciendo en Hotmart plantea una rutina bastante estricta: horario fijo para acostarte, nada de pantallas después de cierta hora, un ritual de relajación todas las noches sin excepción. A mí esa rigidez, viniendo de meses de agotamiento laboral, me generaba más ansiedad que el insomnio en sí. Ahí mi manera de laburarlo se separa un poco de lo que dice el manual: para mí, forzar una rutina perfecta es otra forma de seguir en modo oficina, solo que ahora aplicado a dormir.

Probé seguir esa rutina al pie de la letra unas cuantas veces. Me bajé una de esas apps de mindfulness pensadas para el momento antes de dormir, la que te guía la respiración y te promete la cabeza en blanco. El teléfono me empezó a tirar notificaciones para meditar a cualquier hora, recordatorios de racha, insignias por días seguidos, hasta que terminé silenciándola por completo. Lo que se suponía que iba a bajarme un cambio terminó siendo una fuente más de ruido, otra pantalla pidiéndome algo antes de dormir.

Tengo el escritorio metido en el dormitorio del depto: la netbook, un cuaderno de espiral lleno de anotaciones que después no releo, una franja de luz que entra tempranito por la ventana que da a la medianera, la silla de oficina heredada con el apoyabrazos izquierdo rajado, y el mate que se me enfría en el vasito que armé con una caja de facturas vieja. Ahí, sentado una noche más tratando de "hacer bien" el ritual antes de dormir, me di cuenta de que estaba llevando la lógica de la oficina hasta la cama.

El curso mete términos como melatonina y adenosina para explicar por qué la pantalla hasta tarde no ayuda. Yo no necesité entender la química para notar lo obvio: si te pasás el día entero frente al Excel y después pretendés que la cabeza se apague en cinco minutos, la cosa no cierra. Ahí no hay rigidez que alcance.

La rigidez de la higiene del sueño puede ser lo que no te deja dormir

Cuando venís con ansiedad en la oficina acumulada, meterte una lista de reglas nocturnas para cumplir empieza a sentirse igual que un mail más de tu jefe: otra cosa para no fallar. Ahí aparece algo que en el curso llaman "ventana de tolerancia", que a mí me sirve para entender por qué, cuando vengo muy exigido de día, cualquier regla extra a la noche me tira para afuera de esa ventana en vez de meterme adentro.

Entre los llamados que no cierran y las planillas que se corrigen dos veces, la carga cognitiva se te va acumulando sin que la notés, y llega un punto en que sumarle una rutina de relajación perfecta es una tarea más arriba de la pila, no un descanso.

La otra punta: soltar el control de la noche

La otra forma, la que a mí más me terminó sirviendo, es la contraria: soltar. Si no me duermo, me levanto un rato en vez de quedarme rumiando remitos y camiones. Una noche de lluvia, hace ya bastante, me cansé de dar vueltas, me serví un vaso de agua y me quedé mirando por la ventana sin intentar nada "productivo" para dormir. A los veinte minutos el bostezo vino solo, sin app ni ritual de por medio.

Después de la oficina, en vez de meterme derecho en la cama a mirar series, empecé a subir un rato por el Cerro de la Gloria antes de que oscurezca del todo. Ya había escrito en otra nota que caminar al aire libre después de la oficina me salvó del agotamiento mental, y la lógica es la misma acá: esa luz de la tarde le marca al cuerpo que el día laboral terminó de verdad, cosa que ninguna app de notificaciones me había logrado.

También cambié la temperatura de la pieza a la noche. Con la calefacción a veces nos pasamos de rosca en Mendoza y terminamos durmiendo en un horno; empecé a ventilar antes de acostarme y a dejarla bastante más fresca, y dejé de despertarme tanto a mitad de la noche. Ningún dato de manual, solo probar y ver qué pasaba.

Lo noto en cosas chicas, no en un quiebre de un día para el otro. Hace poco tuve una llamada complicada por un envío perdido, de esas que antes me dejaban el pecho apretado toda la tarde, y esta vez respiré una vez, larga, y el corazón se quedó tranquilo, sin dispararse. Martín, el compañero que se sienta cerca mío y que siempre es el primero en avisar cuando el clima de la oficina se pone pesado, ni se dio cuenta de que había pasado algo raro ese día. Antes se me notaba en la cara.

Elegir según la noche, no según el manual

Con el tiempo entendí que no se trata de elegir un método y quedarse ahí para siempre. Hay noches en las que un mínimo de estructura, como bajar la luz y cortar con el celular un rato antes, ayuda de verdad. Y hay otras en las que forzar esa misma estructura es justo lo que te tensiona más. Más que fuerza de voluntad, esto tiene que ver con regulación autónoma: el cuerpo se acomoda solo si dejás de pelearlo, no si le sumás más reglas.

En el foro del curso me crucé con Tomás Andrade, que labura en un depósito y en algún momento escribió que había dejado de usar la lista de rituales porque le generaba más ansiedad anticipatoria antes de acostarse que alivio, y contó paso por paso por qué la abandonó. A mí me pasó parecido con partes de esa misma lista, aunque no con todas, hay gente a la que la estructura le funciona de punta a punta, y no le voy a decir que está equivocada.

Si tuviera que resumirlo: metele estructura cuando el día fue tranqui y lo que te falta es orden; soltá todo cuando venís de una racha pesada y esa misma estructura se te empieza a sentir como otra obligación más. Esto lo fui probando, no leyendo, y también fue parte de cómo terminé ganarle a la ansiedad y el estrés después de esos meses tan agotadores.

Te cuento todo esto como alguien que labura en un escritorio de logística y que la pasó mal con el sueño, no como profesional de la salud. Si el pecho se te cierra seguido o el agotamiento ya no te deja ni manejar bien, hablá con alguien que sepa del tema, no hace falta aguantar eso solo.