Cómo dejar de sobrepensar en el trabajo y recuperar el enfoque

Frenar la cabeza a la fuerza y bajarle un cambio de a poco son dos cosas bien distintas, aunque durante meses las traté como si fueran la misma. El sobrepensar en el trabajo no se apaga clavando el freno, se agranda casi siempre. Curro en logística acá en Mendoza, y con los años la gente me empezó a tirar preguntas sobre ansiedad laboral y salud mental todo el tiempo: compañeros, lectores, algún conocido de barrio. Acá junté las que más se repiten, con las respuestas que a mí de verdad me sirvieron para recuperar el enfoque y algo de productividad consciente.

Antes de meterme de lleno en las preguntas: en algunas respuestas menciono un curso que probé desde mi propio escritorio, y si hacés clic en el enlace y después comprás algo, puede que me quede una comisión de Hotmart. A vos no te cambia el precio ni un peso. No soy psicólogo ni tengo formación clínica de ningún tipo, soy un tipo de treinta y pico que se cansó de vivir con el pecho apretado y buscó la salida probando cosas, una por una.

La hora fija para las catástrofes imaginarias

Programar un horario para preocuparte suena a chiste, pero a mí me cambió el día a día. La idea la saqué de Reset Mental, un curso que fui haciendo módulo por módulo cuando la cosa se me estaba yendo de las manos: en vez de dejar que cualquier pensamiento catastrófico se cuele a mitad de una llamada, le ponés un horario fijo, veinte minutos nomás, donde tenés permiso de imaginar lo peor. El resto del día, cuando aparece el pensamiento de que el cliente se va a quejar o que el jefe te va a mirar mal, lo mandás para esa hora. Ahí aparece algo que seguro te suena si alguna vez sentiste miedo a la evaluación de tus superiores: gran parte de lo que sobrepensás en el laburo no es sobre el problema en sí, es sobre cómo te van a juzgar por él.

Por qué no funciona decirle a la cabeza que pare de sobrepensar

La orden directa no funciona, che. Decirte a vos mismo "dejá de pensar en eso" es como pedirle a alguien que no piense en un elefante rosa: imposible, y el intento te deja más tenso que antes de empezar. Lo que el cuerpo hace con eso tiene nombre técnico, la somatización del estrés, aunque para mí es más simple: el cuerpo agarra lo que la cabeza no procesó y te lo devuelve en otro lado, un nudo en el pecho, la mandíbula apretada, los hombros duros. Ya escribí en otro texto qué hacer cuando sentís opresión en el pecho por el estrés del laburo, así que acá no me repito con eso. Lo que sí te puedo dejar es esto: antes de ponerte a razonar con la cabeza, fijate primero qué tenés tenso en el cuerpo y bajá eso un cambio; recién ahí la cabeza tiene margen para pensar claro.

La respiración no siempre corta la rumiación

No, y ahí me pegué un buen cachetazo de humildad. Probé respirar hondo sin saber bien la técnica y terminé hiperventilando en el baño de la oficina, mareado, agarrado del lavamanos, sintiéndome peor que antes de empezar. Ahí entendí que la respiración diafragmática, la que de verdad ayuda, no es simplemente inflar el pecho más fuerte: tiene su técnica y su práctica, y ese es tema para otro día. Lo que sí puedo dejarte es esto: si vas a probar algún ejercicio de respiración en medio de la ansiedad laboral, mejor aprenderlo tranquilo y sentado en tu casa, antes de necesitarlo en medio de una crisis en el laburo, no en caliente como hice yo.

Lo que cambia caminar por el Parque General San Martín

A mí me cambia más de lo que esperaba, aunque no es magia: es simplemente sacar el cuerpo del lugar donde se armó el quilombo mental. Salgo a caminar por el Parque San Martín cuando siento que ya di mil vueltas al mismo problema sin llegar a ningún lado, y el solo hecho de estar entre árboles, lejos de la pantalla, corta la cadena de pensamientos que se retroalimentan solos. No hace falta caminar una hora ni cronometrar nada: alcanza con salir el tiempo que puedas y volver recién cuando notás que dejaste de darle vueltas al mismo pensamiento. Mi compañero de laburo, Martín Perrone, una vez me preguntó sin vueltas por qué no probaba simplemente quedarme sentado respirando en vez de salir a caminar, típico de él, siempre va directo al grano, y la respuesta corta es que a mí moverme me funciona mejor que quedarme quieto intentando forzar la calma.

Separar los hechos de la película mental

Esto es lo más útil que aprendí, más allá de cualquier curso. Cuando pasa algo concreto en el laburo, un problema con un pedido, un cliente enojado, lo que sea, anoto en un papel nada más que los hechos: qué pasó, qué se está haciendo al respecto, a quién hay que avisar. Nada de "me van a echar" ni "soy un desastre", esas son películas, no hechos. Podés mirar los pasos para dominar la ansiedad antes de que te afecte el rendimiento si querés algo más armado, pero la base es esa separación simple. Cuando el cuerpo está muy activado esto cuesta más, porque te salís de lo que algunos le dicen ventana de tolerancia, ese rango donde podés pensar con claridad sin quedar entumecido ni desbordado, y ahí lo que sirve no es razonar más: es bajar la activación primero con algo simple y recién después anotar los hechos.

Cómo sé cuándo el ruido de la cabeza está bajando de verdad

Lo raro es que no me di cuenta en un momento grande. Fue una tarde cualquiera, parado frente a la impresora de la oficina esperando que terminara de tirar unas hojas, y noté que no había mirado el reloj ni una sola vez: la cabeza estaba simplemente ahí, sin fabricar catástrofes sobre lo que venía después. Esa es la señal real, no un antes y un después de película: empezás a notar huecos, momentos sueltos donde la cabeza no está peleando contra nada, y de a poco esos huecos se hacen más frecuentes que los ratos de sobrepensar.

Vale la pena pagar por un curso online para esto

Depende de qué esperás. A mí Reset Mental me sirvió porque no vende iluminación instantánea, es de los que más reseñas reales tiene entre los que anduve mirando, y te da hábitos concretos para meter en un día que ya viene con carga cognitiva de sobra, planillas, llamados, la cabeza llena antes de que aparezca el problema real. Ojo que no sustituye nada y requiere meterle todos los días: hay módulos que a mí no me cerraron tanto como otros, como el que hablaba de regulación autónoma, un término técnico para algo que en criollo es simplemente bajar un cambio en el cuerpo antes de que la cabeza se dispare. En el foro del curso me crucé con Tomás Andrade, que labura en depósito, y lo que a él le sirvió fueron las herramientas de cinco minutos o menos, nada de rutinas largas ni protocolos imposibles de sostener un lunes a la mañana.

Lo que me queda de todo esto

El sobrepensar no se resuelve con un truco único: se resuelve juntando varios chiquitos, separar los hechos de la historia que te armás, darle a la preocupación un horario en vez de dejarla suelta todo el día, y moverte cuando la cabeza se traba. Dormir mal empeora todo esto, ahí entra la higiene del sueño, tema que merece su propio texto aparte, y lo mismo pasa con esa ansiedad anticipatoria que te hace vivir la semana que viene antes de que empiece, gastando energía en algo que todavía ni pasó. Si además sentís que la inseguridad te frena más que el sobrepensar en sí, tengo por ahí estas herramientas para vencer la inseguridad que también probé y que van al grano.

Todo esto es lo que a mí me funcionó, no una receta para todo el mundo: fijate qué de esto te cierra y qué no. Y si el pecho se te cierra muy seguido o la angustia ya no te deja funcionar, no te quedes con mis anécdotas de oficina, hablá con un profesional de verdad, que para eso están. Yo solo te cuento lo que probé desde mi escritorio.